酸奶，很多人都爱喝。有人喜欢它浓稠的口感，有人喜欢它酸酸的口味，有人喜欢它丰富的营养……

喝不喝酸奶，不全是因为口味，更多的人在意的是它的“营养价值”。

(资料图片仅供参考)

但是，每次看到超市里品类多样的酸奶就开始纠结：风味酸奶、风味发酵乳、乳酸菌饮料、酸酸乳……真的是太难挑了，甚至有的人将乳酸菌饮料误认为酸奶。酸奶到底好不好？长期喝身体会有什么变化？

先说结论：酸奶是一款健康的饮品，经常喝可以补充营养，对身体有好处，但前提是要买对合适的酸奶。

一杯酸奶里，到底藏着什么？

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、乳酸发酵而制成的奶制品。它不仅保留了牛奶的营养价值，比如优质蛋白质、钙等，还富含益生菌，并通过微生物的发酵作用使营养价值进一步提升。

目前，市面上的酸奶，种类繁多，价格差异很大，从几块一杯，到二十几块一杯的都有。这些不同的酸奶，到底怎么选？

要搞明白这个，就得先了解酸奶的分类。我们在超市买到的酸奶，根据发酵剂和食品添加剂不同，可分为四大类：原味酸乳、风味酸乳、原味发酵乳和风味发酵乳。

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酸奶都有哪些种类？它们之间的区别是什么？

按是否额外添加其他成分可分为：

发酵乳和风味发酵乳两种

区别在于后者添加了果蔬、谷物、食品添加剂等，使酸奶具有不同风味。

按浓稠度可分为：

搅拌型酸奶和凝固型酸奶

常见的普通酸奶属于搅拌型、流动性强，质地比较稠。而老酸奶就属于凝固型，呈块状、固态，质地厚实。

按是否需冷藏可分为：

冷藏型酸奶和常温型酸奶

冷藏型酸奶也称之为“活菌型酸奶”，是为了避免酸奶中含有的活性乳酸菌，在室温下会持续产酸，导致产品过酸使乳酸菌自己死掉，或活菌数下降，甚至其他杂菌滋生变质，而必须冷藏销售食用的酸奶。

常温型酸奶又叫“灭菌型酸奶”，是在冷藏酸奶的基础上经过二次消毒灭菌、无菌条件下特殊材料包装后制成的，在常温下能保持酸奶的凝乳状态和最初口感，适合长期保存和远距离运输的酸奶。

目前，风味发酵乳是市面上的主流产品。但很多人认为，风味发酵含有食品添加剂，还可能含糖量超标。

其实不能这样一概而论，因为风味发酵乳里面至少80%都是奶，如果能添加其他营养素来进行营养强化，那么也能在一定程度上提升风味发酵乳的整体营养价值。

建议大家购买酸奶时，关注营养成分表和配料表，这样能实打实地看到一杯酸奶里，到底藏着什么。

长期喝酸奶，对身体真的有好处

选到了真正的好酸奶，每天喝一杯，对身体到底有哪些影响？

1.能充分吸收各种营养素

牛奶中的优质蛋白，是我们想要摄入的营养成分之一。除此之外，它还有钙、磷、镁和维生素a等。

酸奶不仅完全保留了原料牛乳中的所有成分，在发酵的过程中，很多蛋白质被分解为小分子的肽链、氨基酸，大分子乳糖被分解为半乳糖、葡萄糖等，这使得酸奶本身比牛奶更易消化与吸收，各种营养素被更加充分地利用。

2.不容易缺钙，尤其是乳糖不耐受人群

奶及奶制品是补钙的良好选择。很多植物性食物中虽然有不少钙，但受到草酸、植酸等成分的影响，吸收率可能很低。

而奶及奶制品中的钙与蛋白质结合在一起，不仅在食物中稳定存在，更容易被消化吸收，而且作为一种液态的饮品，即使小朋友，也很容易做到足量摄入。

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶及奶制品每日推荐量为300～500g，可以早餐饮用一杯牛奶，午饭加一杯酸奶，对于儿童来说，早餐可以吃2～3片奶酪，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。

尤其是乳糖不耐受的人群，因为体内缺少乳糖酶，喝了牛奶就容易腹泻，而经过微生物发酵之后的酸奶，乳糖被分解，且活菌含有β­半乳糖苷酶，有助于乳糖的消化。

3.长期喝酸奶，对调节肠道菌群平衡有帮助

肠道健康是决定机体健康程度的重要因素，蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，能为肠道有益菌提供养料，有益于肠道菌群平衡。

而酸奶作为益生菌的发酵产物，自然能为肠道内的益生菌提供养料，同样有助于保持肠道菌群平衡。有实验证实，酸奶饮用者大肠杆菌活性显著降低。

如何挑选合适的酸奶？

看产品名称

如果产品名称是“酸奶”、“发酵乳”、“酸牛乳”、“酸酪乳”等，一般就是指酸奶。

看产品类别

如果产品类别是酸奶或者发酵乳就是酸奶，产品类别是饮料或饮品，就得注意了，这绝对不是真正的酸奶。

看配料主要成分

按法规要求，配料表是按照原料的含量多少从高到低排列的。

排在配料表首位就是含量最多的原料，酸奶配料表排首位的是牛乳/羊乳，所以乳含量最多。而乳饮料原料最多的是水，所以看到配料首位是水的就要注意了。

看营养成分表

营养成分表直接反映食物的营养价值。

一般来说，酸奶脂肪含量跟牛奶差不多，约每 100g 中脂肪含量有 3.2g，而糖的含量就是营养成分表上标注的碳水化合物含量，一般糖含量不超过 12 %为佳。

蛋白质的含量就更为重要啦！酸奶中蛋白质含量越多，营养价值越高。

根据国家标准规定，普通酸奶蛋白质含量不能低于 2.9 %，即 100g 酸奶中蛋白质含量至少 2.9g，风味酸奶不能低于 2.3 %，所以当蛋白质含量低于 2.3 %时，很有可能就是乳饮料。

看是否要冷藏

冷藏酸奶需低温存储，保质期较短，约为 10-21 天，不超过 30 天；常温酸奶保质期更长，一般是3-6 个月。但是蛋白质、钙、维生素等营养成分两者相差无几。

冷藏酸奶适合大部分人群，不建议给一岁以下的小孩饮用，因为婴幼儿的肠胃功能还未发育完全，吸收能力并不好；常温酸奶适合肠胃功能较弱、乳糖不耐受等人群。

看菌种种类

一般酸奶由保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌这 2 种乳酸菌来发酵。

有的风味酸奶会添加嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌等益生菌来改良酸奶的口感和风味，我们可以在配料表中看到菌种的种类和数量。

目前，关于喝酸奶补益生菌、增强免疫力的说法，还未得到有效证实。而且对身体有益的益生菌，必须同时符合“活菌、足够的数量、冷藏”三个条件。

所以，对益生菌酸奶具有保健菌群的作用不要抱过高期望。

酸奶名称如果是酸奶、发酵乳、酸牛乳、酸酪乳等一般就是指酸奶、乳酸菌饮料、酸酸乳等乳饮料都不是酸奶。辨别是否为酸奶除了学会读懂营养标签外，要记住不要将益生菌酸奶和益生菌制剂等同。

总之，酸奶是美味、营养、健康的饮品，快喝起来吧！

编辑 / 陈心蕙（实习）

资源 / 新华网 科普中国

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2.自制酸奶很简单？千万别被骗了！

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