在春季食谱里，以「绿叶菜」为代表的春菜占据半壁江山。苏轼曾用“烂烝香荠白鱼肥，碎点青蒿凉饼滑”诠释古人版的叶菜搭配法。

(相关资料图)

如今，绿叶菜也是现代人的“咬春”食材。数据显示，今年春天平均每个上海人吃掉10斤绿叶菜。

《生命时报》采访专家，解读绿叶菜的营养优势，并教你几招吃透一棵绿叶菜。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中国注册营养师 谷传玲

上海人春天人均吃10斤绿叶菜

芥菜、荠菜、韭菜……春天的绿叶菜不仅品类丰富，而且味道更加鲜嫩。

据上海农科院园艺所研究员朱红芳介绍，仅2023年春天，包括草头、马兰头、荠菜等时令春菜在内的绿叶菜，消耗量将达10万吨，分摊到个人，平均每个上海人春天要吃10斤绿叶菜。

从中医角度来说，肝在五行中属木，与春季相应，这个季节尤其要注意养肝。

绿叶菜富含大量叶绿素，有助肝脏排毒，其中的胡萝卜素进入体内可以在肝脏中转换为维生素A，帮助养肝明目。

常吃绿叶菜，大脑年轻19岁

细数一棵绿叶菜的优势，光营养素就多达十几种。近日一项研究还发现，绿叶菜能改善大脑年轻程度。

美国拉什大学研究发现，每周食用超过6份绿叶蔬菜，与大脑中β淀粉样蛋白减少存在关联。脑部β淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病的早期表现之一。

研究人员通过拉什大学始于1997年的“记忆与衰老”研究项目，从2014年起共收集581名已故志愿者的数据，包括他们在世时平均6、7年间的饮食习惯资料。这些志愿者去世后，均捐献遗体以供研究。

解剖志愿者大脑后发现，常吃绿叶菜的人，大脑中β淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少很多。

吃绿叶菜最多的人， 大脑中β淀粉样蛋白沉积量相当于年轻近19岁的人的水平。

除此之外，绿叶菜还有以下特长：

1 协助补钙

绿叶菜不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。

推荐绿叶菜：

富含钙：荠菜、芥菜、红薯叶、木耳菜、菜心、茴香、油菜。 富含维生素K：芥菜、菠菜、油菜、莴笋叶。

2 维生素C含量高

植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

推荐绿叶菜：

小白菜、西兰花、菜心、芥蓝、木耳菜、菠菜、绿苋菜。

3 富含抗氧化成分

绿叶菜富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。

推荐绿叶菜：

富含β胡萝卜素：菠菜、莴苣叶、韭菜、木耳菜、芹菜叶、茼蒿、绿苋菜、芥蓝和小白菜。 富含α生育酚：菠菜、芥菜和木耳菜。 富含叶黄素、玉米黄素：菠菜、芥菜和莴笋。

4 富含异硫氰酸盐

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗来说，多吃这些蔬菜可降低乳腺癌发病风险。

推荐绿叶菜：

西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜。

5 富含叶酸

叶酸缺乏时，细胞分裂受到阻碍，蛋白质合成过程延缓。最容易发生叶酸缺乏的是胎儿。备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是其最重要的膳食来源。

推荐绿叶菜：

鸡毛菜、韭菜、西兰花、菠菜、荠菜、芥菜。

3个细节，做个会吃绿叶菜的人

《中国居民膳食指南（2022）》指出， 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。其中，深色蔬菜主要是深绿色的菜。

虽然绿叶菜的营养相对全面，但易腐烂也是特征之一。在食用、烹饪和保存方法上，注意以下细节：

颜色越深越营养

范志红表示，叶色深绿甚至绿得发黑的绿叶菜营养价值更高。这是因为，绿叶颜色越深说明叶绿素越多，合成的养分越多。 测定表明，叶菜的颜色越深绿，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁等营养素的含量就越高。

冷藏别超过3天

买回家的绿叶菜一定要放冰箱保存，并且尽量在3天内吃完。看起来明显不新鲜、水渍化、容易掉叶子或者状态枯萎的绿叶菜最好扔掉， 腐烂的菜叶子更不能吃 ，其中亚硝酸盐含量很高，有急性中毒风险。

绿叶菜最好现做现吃，不要过夜。如果炒完发现一顿吃不完，应该在刚出锅时，就盛出一部分装到干净保鲜盒中，盖上盖子放在冰箱里冷藏。

保存时将根部朝下竖立

日本农林水产省发行的《家庭安全健康饮食生活》指导手册指出，蔬菜竖着放能起到保持水分和营养的作用。因为蔬菜本身是竖着生长的，保持竖直向下能维持其生命力，保证水分的输送。

具体做法：将绿叶菜扎好，用较薄的保鲜袋包好，底部扎几个洞，根部向下竖着放在冰箱。▲

本期编辑：张宇

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